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胸部练得再好,没有强壮的背部,怎能说是健身高手?

时间:2018-06-23来源: 作者:admin点击:
胸部练得再好,没有强壮的背部,怎能说是健身高手? 2018-06-2113:12来源:AmuscleNet硬拉/杠铃/健身 原标题:胸部练得再好,没有强壮的背部,怎能说是健身高手?胸再好,也不能落下背部在健身房,小伙伴都喜欢练胸,对比胸部训练,练背的小伙伴少很多,背部肌肉在身后,我们照镜子也很

胸部练得再好,没有强壮的背部,怎能说是健身高手?

2018-06-21 13:12来源:AmuscleNet硬拉/杠铃/健身

原标题:胸部练得再好,没有强壮的背部,怎能说是健身高手?

胸再好,也不能落下背部

在健身房,小伙伴都喜欢练胸,对比胸部训练,练背的小伙伴少很多,背部肌肉在身后,我们照镜子也很难看到,练背实在太难了!不想体态失衡,必须要练出发达的背部。脱颖而出的宽厚背部,标志着你才是健身达人。

我们在寻求完整刺激背部肌肉,那么训练背部的计划就要分开好几个部分,才能得到增肌最大化的效果。

1. 硬拉

传统硬拉,几乎是一种动用全身肌肉的动作,他会一定程度上刺激到腘绳肌、臀部的肌肉、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、二头肌、三角肌后束和小腿肌肉等等,身体的后链肌群驱动将杠铃拉离地面,完成动作。

很多小伙伴会用大重量来练硬拉,此外,还有一种硬拉,在深蹲架设置一定的高度,甚至到膝盖位置高的地方做高位硬拉,这样做,对背部的刺激会更加强烈。无论如何,硬拉是一个相当复杂的训练动作,需要认真学会才好自己训练。

2. 垂直地拉起

引体向上、高位下拉等等,都是我们垂直拉的训练动作,这些动作当中,技术性最高的是引体向上,因为引体向上会讲求平衡和力学,相对于其他动作会相对困难,同时训练过程中能让背部增肌和力量提升。

在进行引体向上的时候,有不同的握法,但记得手肘要保持微曲,整个过程中肩部要保持紧张,不要放松,将自己拉起的时候,到胸部拉到接触到引体杆子。如果背部肌肉不够强大的话,可以借助弹力带来帮助你完成引体向上。

拉到最高时,保持1秒的顶峰收缩,然后再缓慢下放,过程中感受背阔肌在拉伸。如果觉得自重能轻松完成,可以借助腰带上挂上杠铃片增加难度。

3. 水平地拉

划船是背部训练水平拉的动作,常见的训练动作有哑铃划船、杠铃划船、或者器械划船等等。

在每次进行水平拉的动作的最末端都挤压肩胛骨,如果是做杠铃划船或者T杆划船的时候,拉的过程中都要稳定你的身体,才能让训练动作效果最大化。

注:进行杠铃划船时,驱动下背阔肌,将杠铃拉到肚脐位置附近,或者驱动上背部肌肉将来将杠铃拉到上腹肌的位置。

4. 刺激斜方肌和竖脊肌

也不要忽略对斜方肌和竖脊肌的训练,拥有发达的斜方肌,可以让你的背部更加立体,我们可以使用杠铃耸肩、直立划船等刺激我们的上斜方肌。早安躬身或者山羊挺身可以针对竖脊肌进行有效刺激。

背部训练的4个黄金法则

1. 动作要注意结合顶峰收缩和挤压收缩

很多小伙伴抱怨自己的训练效果不如人意,大多数情况是因为他们在训练中没有注意让肌肉停顿收缩。这样做,背部肌肉所受到的张力就会被削弱,其他肌肉就会承担了原本施加在背部肌肉的压力。

你做不了挤压收缩的原因,多数是因为你选择较大的负重。如果你在每个动作顶端姿势时停留一秒,挤压肌肉,如果你并不能支撑这个重量,那么把负重改成最大负重的60%来做,停留2-3秒,你会感受到明显的泵感。

2. 不要弓背

大多数背部训练,我们的下背部都做到稳定躯干的作用,但训练过程中保持轻微的弯曲就可以,千万不要过度弯曲,很多小伙伴下背受伤,是因为下背部没有保持持续的紧张,或者过于弓背。

过度弓背,会让背部处于劣势的姿势,让腰椎的椎间盘受伤,与其冲大重量,不如学会控制负重,不要弓背完成动作。

3. 训练不要过度

人的背部,本身是一个非常复杂的结构,因此,我们才会采用不同的握法和角度来刺激背部肌肉。

训练过度:会让肌肉过于劳累,肌肉损伤,会让你一周都不能恢复训练。使用多种、不同方式的动作来练没有问题,但要控制每次训练的训练量,不要过量。

4. 注意组间休息的拉伸

增加自己的灵活性,那么可以在每组动作之间拉伸背阔肌。只要抓住任何杆或固定器械的部分,慢慢展开你的背部肌肉就可以。每个位置都可以进行拉伸,至少要保持5-10秒左右的拉伸。

如果你还没找到改善背部弱点的有效方法,不能只要盲目地冲大重量,想深度刺激背部的肌肉,重新调整,你会迎刃而解!今天的背部分享就到这里,如果你觉得有帮助,麻烦你写下健身心得,和大家一起分享!

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