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跑步减肥9大规则:对自己的生活要有发言权

时间:2018-04-30来源: 作者:admin点击:
跑步减肥9大规则:对自己的生活要有发言权 2018-04-2913:55来源:马拉松跑步减肥/跑步 原标题:跑步减肥9大规则:对自己的生活要有发言权跑步减肥的9个规则大多数人选择跑步主要有一个原因:减肥。然而很多人并不能保证成功,事实上,他们很努力的计算着自己的体重并尝试着各种方法减肥,有规律

跑步减肥9大规则:对自己的生活要有发言权

2018-04-29 13:55来源:马拉松跑步减肥/跑步

原标题: 跑步减肥9大规则:对自己的生活要有发言权

跑步减肥的9个规则

大多数人选择跑步主要有一个原因:减肥。然而很多人并不能保证成功,事实上,他们很努力的计算着自己的体重并尝试着各种方法减肥,有规律的训练,可体重还是会不受控制的增加。

这是个事实,但请不要把你的鞋子扔掉。今天,减肥达人要教您如何利用跑步成功减肥。这里给您介绍9个跑步减肥最重要的规则。

  1、迈出你的脚步

这听起来简单,但是简单并不意味着容易。

作为初学者,你需要慢慢把跑步作为一种生活习惯来适应。别担心你的里程和热量消耗。你需要牢记的座右铭是:尝试去适应它,并且不要受伤。

开始用the walk-run-walk method(走跑走步法)。听起来很简单,如果你超重或身材走样,那么就开始锻炼吧。

当你逐渐适应并且变得更加健康之后,你的目标是增加跑步的时间,并且用更少的时间恢复。好消息是,在不到8周的时间里,你将能一口气跑上30分钟,也不会气喘吁吁。但你的身体将会适应这种程度的刺激——这种叫极限(平稳期/瓶颈期)——在此之前你还没有消耗掉更多的脂肪。

要突破极限(平稳期/瓶颈期),你需要付出赌注,开始进行间隔跑和斜坡跑。

  2、突破极限(平稳期/瓶颈期)

极限训练是任何训练中的组成部分。跑步减肥也不例外。这就是为什么你要为此做好准备,期待它们并且知道该做什么以达到下一个阶段的水平。

间隔训练(Do intervals)

当你成为一个更好的跑者,你的身体会需要更多刺激来继续燃烧脂肪。保持脂肪强烈燃烧的一个最好的方法就是间隔跑。

间隔跑是摆脱腹部脂肪、促进新陈代谢的理想方法。它很具有挑战性,从而在运动和恢复的过程中增加耗氧量,加大脂肪燃烧。

对我来说,间隔跑是一个巨大的改变,它不仅确实使我甩掉了困扰很长时间的多余体重,还增强了我的体能。一旦你开始这样做,你的结果也会是一样的。如果你从未尝试过间隔训练,那么你要小心慢慢来。

作为初学者,开始时,你要用你最大极限的70-80%的能力冲刺跑,时间不超过30秒,然后慢跑1分钟做恢复。重复循环8-10次,整理放松结束。

  3、了解你的热量需求

说到这里,减肥是一个数学问题,当然也没什么复杂的,仅仅是卡路里数的问题。你的身体需要多少卡路里来维持热量,又需要减掉多少重量。(当然也可能是需要多少,如果那是你的事儿的话。)

公式很简单。在你正确的跑步减肥的时候,你需要消耗掉更多的脂肪;这就是你必须首先要知道自己需要多少热量的原因。这里要说到基础代谢率(BMR)。

计算你的基础代谢率

基础代谢率(BMR)描述了这样一个数字:如果你一天24小时什么也不干都睡觉,那你到底需要多少卡路里来维持你的器官和身体正常运作。这是一个粗略的估计,以便确定你的基本能量需求。

以下是两个不太麻烦的计算公式:

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

为了减肥,你必须减少总热量的摄入,无论是通过跑步燃烧还是控制饮食。最佳途径是两种都用。你每天要减少200-300卡路里的热量摄入。渐进的方法总是最好的。

  4、设定一个现实的目标

在减肥的道路上,你必须持之以恒的按照目标前进。目的明确、方向感强,有助于推动你前进,特别是在你想要偷懒的时候。因此一定要每天制定新的目标。

你的目标应该具有挑战性,但也必须现实。我总是用实践验证我的目标。所以你在设定重要的减肥目标之前,先要诚实地问问自己是否真能实现。

做自己的事情,不要陷入常规减肥目标的陷阱。

事实是,我们每个人都是不同的。对我而言,最佳健康状态、能量消耗和表现的指标,可能对你就不是最适合的。这就是为什么你需要设定自己的目标。

对你的生活要有发言权,不要让社会决定什么对你最好。记住,瘦不总是好的,即使它看起来不错。

最后加上一个期限

给你的目标定一个最后期限。这样会增强你对目标的紧迫感,更可能会实现它。无法达到目的的一个最主要原因就是缺乏紧迫感,总是思前想后而不采取行动。

  5、保证营养

要跑出你最好的状态,你需要保证充足的营养。但并不需要太多的大餐。你只需要选择合适的食物,既能帮助你保持最佳状态,又能甩掉额外的体重。

选择高蛋白、健康脂肪的食物,如低脂酸奶、麦片、特别是鸡蛋作为早餐。当然也一定要吃大量的蔬菜、坚果并且限制水果的摄入量——较高的果糖会让体重增加。

避免无脂肪的加工食品,这些食品通常营养价值低而化学物质含量高。到此为止,是大多数人都知道的健康建议。但如果你想知道更多,你或许需要一个更激进的生活方式的改变。对于这种情况……

尝试“原始人”生活方式(The Paleo Lifestyle)

原始人饮食法对我来说像一个奇迹(我知道它不只是一种饮食)。时不时地享用一下原始人饮食,真的让我瘦了下来并收获了我人生中最好的体型。大多数尝试过的人也得出了相似的结论。你只需要给你的身体时间来适应它。这是最难的部分。

  6、坚持长距离跑

根据国家跑步者健康研究表明,在超过120000跑者中,每周跑动里程最长的人都是瘦子。因此,如果你真的想要收获完美体形,就有目的的增加每周跑步的里程。

这不是秘密。你跑的路越长,你燃烧掉的卡路里就越多。

总的来说,一个普通人每跑1英里就会消耗约100卡路里。所以,如果你选择跑7英里,那么你就会燃烧掉大约700卡路里。这是简单的数学题。

只是不要太兴奋。你不需要一周中的每天都去跑长距离。事实上,一周只要一次长跑,最好在周末,就能帮助你最大限度的燃烧卡路里。

长跑并不意味着你必须整天跑。任何超过40分钟的跑步都可以看做是一次长跑。确切的时间要因人而异。这就是为什么要找到最适合你的训练方式并把它养成习惯。

我知道这违背了我刚才说的关于间歇训练的力量,但你仍然必须要做长跑训练——至少每周一次——为了一个全方位的跑步计划。

  7、跟踪饮食状况

根据美国国立卫生研究院公布的一项研究表明,当受试者在密切关注他们的饮食习惯后,他们的体重降低了一倍。

记录你的卡路里摄入量可以帮助你防止“隐形卡路里”消费和反弹,达到更好的减肥效果。日记会让你保持在正轨上,而你也会学会对自己入口的东西负责。

当看到披萨或巧克力超过了你的总需求量时,你或许早就不吃了。是的,就是那么简单。它可以帮助你对抗不健康的零食,或者是在你不知不觉的大吃卡路里和糖的时候提醒你。因此,每天记录你所吃的食物,从而最大程度实现你的营养目标。

  8、增加力量训练

力量训练不仅能帮助你塑造一个更健康、更强壮的身体,它也会帮助你成为一个更好的跑者。

根据《强度与调节研究杂志(The Journal of Strength and Conditioning Research)》的一项研究表明,事实上,每周定期进行2-3次力量训练的跑者可以增加他们的腿部力量,提高他们的耐力,而这是减肥和达到最佳状态的关键。

变强壮可以预防受伤

不仅如此,体能房还将保护你在运动中不受伤。科学支持这一理论。根据《临床生物力学杂志(the Journal Clinical Biomechanics)》的一项研究表明,为期6周的下肢力量训练提高了参加者的腿部和臀部的强度——这正是跑者通常会受伤的部位。

这就是为什么你应该用适当的力量训练来补充你的跑步计划。

  9、有耐心

俗话说,欲速则不达。

延迟即时满足感(Delaying instant gratification)是一种难以吞咽的药片,尤其是当谈到减肥预期的时候。

当然,我们可以把过分的期望归咎于虚假的减肥产品广告。但在结束了一天之后,你自己又做了些什么呢?

 闯出你自己的道路

想要追随这些一夜之间改头换面的脚步往往只会感到沮丧,足以使你放弃你的减肥计划。

为了躲避银色子弹的神话,做些小小的改变,一次一个,然后巩固它们。首先,例如让跑步成为一种习惯。然后试着每天吃一顿健康早餐。等等等等。你懂的。这些习惯最终会叠加,直到你建立起你想要的生活方式。

因此,如果你还没有,那相信我,只要有耐心,那就会发生。宇宙遵循因果法则,只要你选择了健康的路径(原因),你肯定会达到你的目的地。

总结:达到减肥效果的关键在于你的执行速度。因此,确保尽快开始按照上述规则执行。返回搜狐,查看更多

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