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干货!训练到底要做半程还是全程

时间:2018-04-21来源: 作者:admin点击:
干货!训练到底要做半程还是全程 2018-04-1809:32来源:健身肌肉营 原标题:干货!训练到底要做半程还是全程公众号免费订阅在训练时,我们会常被提醒:“做动作要做全程,半程效果不好。"从某个角度来讲,全程动作让肌肉从拉伸至最长到收缩至最短,能够让肌肉从动作位移中的每个角度都得到良好的刺

干货!训练到底要做半程还是全程

2018-04-18 09:32来源:健身肌肉营

原标题:干货!训练到底要做半程还是全程

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在训练时,我们会常被提醒:

“做动作要做全程,半程效果不好。"

从某个角度来讲,全程动作让肌肉从拉伸至最长到收缩至最短,能够让肌肉从动作位移中的每个角度都得到良好的刺激,同时也能够在训练过程中最大化的拉伸筋膜,为肌肉提供更大的生长空间,所以,这将是一个基础,必须打好。

「 新手与基础较差者必须以全程为主 」

既然是基础,如果你是一位新手,先不拿训练使用的重量说事,你必须要先学会全程动作,并形成动作定势,为什么?这里有三个理由:

一个健身动作,尤其是复合动作,参与肌群在每个角度的参与程度是不同的,如果只练半程,那么另外半程的表现是不会被提高的,小到肌肉能够被拉伸的最大程度,大到肌群的发力以及保护。换句话说,一个角度练出来的成果不可能很大程度的用到另一个角度上去,就拿深蹲来讲,全蹲与平蹲的差异很大,你平蹲练得再强,如果很少练习全蹲,那么你在全蹲时会让你变得弱小,这是因为全蹲时参与肌群以及肌群参与程度是不同于平蹲的!

同时,另外半程的欠缺会让你变得更容易受伤,因为你的另外半程并不能像常做半程那样强大。

对于复合动作来讲,如果不做全程,肌肉会发展失衡;比如深蹲,膝盖位置的不同会影响腿部肌肉的参与程度,不做全程会让腿部肌群发展失衡;再拿卧推来讲,上半程肱三头肌参与较多,下半程胸肌参与较多,只练半程,结果显而易见。

肌肉支配的过程也是最大限度的收缩和拉伸所以在日常肌肉训练时,全程动作可以很好的促进运动能力的提高,并且预防减少运动过程中的伤病。

「半程是不是一无是处?当然不是!半程有意想不到的效果。」

半程是突破力量的引导;突破大重量(大于1RM)时直接使用全程,这是并不可取的,因为你肯定做不了,如果这个理由不关键,那么还有理由:在突破大重量的时候也是最容易受伤的时候,因为你顾及不了关节位与代偿行为的发生。而半程动作,却能让你做更大的重量以及规避受伤风险,每次幅度增加一点点,慢慢你会发现你是在进步的。但是,衡量你训练成果的,还是要用全程,这才是权威!

半程是全程的最好调剂;在很多人的训练中,我们都会发现在最后的力竭次数后额外做几次半程动作,这能调用更多的肌纤维参与,更好的刺激目标肌群,所以,半程是全程的好帮手,两者一起用,会让你的肌肉得到更好的刺激。

半程动作更利于全程紧张;动作在靠近顶点这个过程中,你所承受的力会慢慢的从肌肉转移到关节、骨骼,所以我会建议关节不要锁死,一方面保持肌肉紧张,另一方面减少关节损伤。然而,半程动作,尤其是下不至底,上不至顶的中间段,会让肌肉参与的达到最大化,比如在做卧推时,我下不会让杠铃触碰到胸,上不会完全伸直手臂;再做哑铃飞鸟时,我不会让哑铃靠拢,而是留出一个肩膀的距离,因为这能让胸肌持续保持紧张。

可以用于肌肉最大横截面部位的锻炼;不得不承认,全程动作让肌肉从起点到止点都得到了训练,但是对于有基础的人来讲,在大基础打好的情况下,必须训练细节,这时候半程动作就派上用场了,半程动作可以针对训练你想着重训练的肌群局部,就拿肱二头肌来讲,你可以用上半程来着重刺激最大横截面部位(肌峰段),募集该段更多的肌纤维参与,来达到肌峰的强大化,这时你可以用更大的重量,或者更多的次数来刺激。

健身,没有绝对的训练计划,只有适合自己的计划!基础训练中,我们应该以全程为主,让肌肉在各个角度都能发挥出其该起到的作用,而不是“半吊子”

对于细节的刻画,半程是个很好的选择,但是要合理安排计划,不能全部是半程。还有就是作为一名初学者,乖乖做全程,半程最多只是用来辅助训练的。要知道,通常只有高水平运动员才选择性的进行针对性的半程训练。

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